Omega-3: Warum Forschende mehr EPA und DHA für nötig halten

Omega-3: Warum Forschende mehr EPA und DHA für nötig halten

Einmal pro Woche Lachs, und der Omega-3-Bedarf ist gedeckt? So einfach ist es laut einer aktuellen Übersichtsarbeit britischer Ernährungswissenschaftler nicht mehr. Das Team um Eva Lewis und Anne Minihane kommt 2025 zu dem Schluss, dass die geltenden Zufuhrempfehlungen überholt sind und dass Fisch allein den weltweiten Bedarf nicht decken kann.

EPA und DHA: die zwei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren

Wenn von den gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3 die Rede ist, geht es meist um zwei langkettige Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie kommen vor allem in fettreichem Meeresfisch und in Algen vor. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. DHA trägt außerdem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei. Diese Wirkungen stellen sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA bzw. 250 mg DHA ein.

Was die aktuellen Empfehlungen sagen

In Großbritannien wird Erwachsenen empfohlen, täglich mehr als 450 mg EPA und DHA aufzunehmen. Diese Empfehlung wurde zuletzt 2004 überarbeitet und stützt sich überwiegend auf Beobachtungsstudien. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 250 mg EPA und DHA pro Tag.

Warum die Forschenden die Werte für zu niedrig halten

Seit 2004 sind zahlreiche kontrollierte Studien hinzugekommen. Die meisten davon arbeiten mit mindestens 840 mg EPA und DHA pro Tag, für manche untersuchten Wirkungen sogar mit deutlich über 1,5 g. Die Autorinnen und Autoren argumentieren deshalb, dass die offiziellen Empfehlungen nicht mehr zum heutigen Forschungsstand passen.

Zum Vergleich: Laut EU-Recht tragen EPA und DHA erst ab 2 g täglich zur Aufrechterhaltung normaler Triglyceridwerte im Blut und ab 3 g täglich zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Eine Gesamtaufnahme von 5 g pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sollte dabei nicht überschritten werden.

Zuchtlachs liefert weniger Omega-3 als früher

Ein Ergebnis dürfte viele überraschen: Zuchtlachs enthält heute deutlich weniger EPA und DHA als noch vor 20 Jahren. Ein wichtiger Grund ist, dass im Fischfutter zunehmend pflanzliche Öle eingesetzt werden. Die Folge: Eine Portion Lachs pro Woche reicht laut der Übersichtsarbeit nicht mehr aus, um im Schnitt auf 450 mg pro Tag zu kommen.

Fisch allein reicht weltweit nicht aus

Hinzu kommt ein grundsätzliches Problem. Fettreicher Fisch kann nur einen Bruchteil der EPA- und DHA-Menge liefern, die die Weltbevölkerung bräuchte. Gleichzeitig wird weltweit wenig fettreicher Fisch gegessen: Typischerweise liegt die Aufnahme unter 200 mg pro Tag. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, nehmen oft noch weniger auf.

Welche Alternativen diskutiert werden

Die Forschenden sehen dringenden Bedarf an bezahlbaren und alltagstauglichen Omega-3-Quellen. Dazu zählen sie Fleisch, Geflügel und Milchprodukte von Tieren, deren Futter mit Omega-3 angereichert wurde, außerdem angereicherte Lebensmittel, gentechnisch veränderte Ölsaaten wie Leindotter, Algen und Algenöl sowie Ansätze, die die körpereigene Bildung von EPA und DHA fördern sollen.

Was bedeutet das für Sie?

Wer regelmäßig fettreichen Meeresfisch isst, legt eine gute Grundlage. Wer das nicht schafft oder sichergehen möchte, kann seine Ernährung gezielt ergänzen. Mermaids of Norway ist Fischöl aus arktischem Kabeljau: Ein Teelöffel (5 ml) liefert 1.250 mg Omega-3-Fettsäuren, davon 550 mg DHA und 370 mg EPA. Das sind zusammen 920 mg EPA und DHA. Zum Vergleich: Eine durchschnittliche Fischölkapsel enthält insgesamt etwa 300 bis 350 mg Omega-3.

Schon ein Teelöffel am Tag liefert damit mehr als die 250 mg EPA und DHA, mit denen die Fettsäuren zu einer normalen Herzfunktion beitragen. Die 550 mg DHA liegen deutlich über den 250 mg, ab denen DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft beiträgt.

Bei Fischöl zählt neben der Menge auch die Frische. Der Totox-Wert zeigt, wie stark ein Öl oxidiert ist, und je niedriger er ist, desto frischer das Öl. Mermaids of Norway hat einen Totox-Wert von 5.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung. Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Häufige Fragen

Wie viel Omega-3 brauche ich pro Tag?
Die EFSA nennt 250 mg EPA und DHA täglich als angemessene Zufuhr für Erwachsene, in Großbritannien werden über 450 mg empfohlen. Die Autorinnen und Autoren der neuen Übersichtsarbeit halten beide Werte für zu niedrig angesetzt.

Reicht es, einmal pro Woche Lachs zu essen?
Laut der Übersichtsarbeit nicht mehr zuverlässig, weil Zuchtlachs heute deutlich weniger EPA und DHA enthält als früher.

Gibt es vegane Omega-3-Quellen?
Ja, Algenöl liefert EPA und DHA. Pflanzliche Öle wie Leinöl enthalten dagegen vor allem Alpha-Linolensäure, die der Körper nur in geringem Umfang in EPA und DHA umwandelt.

Quelle: Lewis E, Steenson S, Haslam RP et al. Sustainable and available sources of omega-3 fatty acids for health: are current dietary recommendations, food sources and legislation fit for purpose? Nutrition Research Reviews, 2025.